Kegelove vježbe

Kegelove vježbe

Nemoguće je govoriti o vježbanju tokom i poslije trudnoće, a da ne spomenemo Kegelove vežbe za mišiće donjeg dijela karlice. Prilikom oporavka posle porođaja trebalo bi da povedemo računa o tim mišićima. Jačina mišića donjeg dijela karlice je važna za održavanje cjelovitosti unutrašnjih prolaza i pozicija organa koje podržavaju. Mišići donjeg dijela karlice kontrolišu protok urina, dobrovoljna stezanja materice i analni mišić.
Dno karlice se sastoji od nekoliko slojeva mišića obješenih poput viseće mreže za ležanje, koji se drže za dvije tačke smještene na prednjoj i zadnjoj strani karlice. Pritisak u trudnoći povećava vjerovatnoću da će se dno karlice olabaviti, opteretiti, baš kao i ležaljka.


Zdravi mišići dna karlice imaju pravilan tonus i elastičnost. Ipak, poslije porođaja ti mišići su najčešće zanemareni, horizontalno se spuštaju zbog gravitacijske sile i nastavljaju sve više da se opuštaju prema dolje. Prekomjerno opterećenje tokom dužeg vremena može dovesti do ozbiljnih strukturalnih promjena, oštećenja i slabljenja funkcija rada mjehura, materice, utrobe i njihovog sadržaja. Česti problemi povezani s oslabljenim mišićima karlice su:
vi i vaš partner «ne osjećate ništa» tokom odnosa vi možete imati problema u zadržavanju tampona spuštanje materice - s vremenom materica počinje da se spušta prema vaginalnom otvoru problem inkontinencije - neželjeno ispuštanje mokraće dok se smijete, kašljete, tokom kihanja, kada podižete nešto ili trčite.

Vježbanje tokom trudnoće i nakon porođaja je uvijek odlična mjera predostrožnosti. Budući da mišiće dna karlice najčešće ne vježbamo dok se bavimo nekim sportom ili nekom drugom fizičkom aktivnošću, potrebno je posebno naglasiti potrebu za tim.

Izvođenje vježbe

Mišići dna karlice prave figuru u obliku broja osam kao da su kružno omotani oko vaginalnog i mokraćnog otvora naprijed i analnog otvora pozadi.
Mišići karlice rade kao cjelina.

Kegelove, ili vježbe mišića donjeg dijela karlice, odnose se na mišiće kao na cjelinu, iako je naš glavni cilj na prednjem aspektu dva kružna stezna mišića (sfinktera) koji kontrolišu prolaz urina i stezanje vagine. Ove vježbe uključuju povlačenje i uvlačenje mišića.

Vježba broj 1: osnove stezanja i opuštanja

Lezite na leđa, postrance ili na stomak, s razmaknutim nogama i opuštenim grudima. Uvucite donji dio karlice, stisnite. Trebalo bi da osjetite kako se mišići sa strane stežu, a unutrašnji prolazi postaju napeti. Koncentršite se na prednje mišiće oko mjehura i vagine. Stavite ruku iznad stidne kosti i podignite se prema ruci kao da stiskate porođajni kanal. Zadržite taj položaj 2-3 sekunde, a onda se potpuno opustite.

Vježba broj 2: lift

Smjestite se u bilo koji udoban položaj. Zamislite da se vozite u liftu. Kako se podižete gore i približavate svakom sljedećem spratu, tako sve više stiskajte mišiće, ali tako da ne gubite ni malo napetosti koju progresivno skupljate. Učinite to laganom vožnjom gore i laganim spuštanjem dole, potpuno se opustivši na kraju. Vježbanje mišića donjeg dijela karlice uvijek završite stezanjem tako da se vratite u prvobitni položaj. Kvalitetno izvođenje vježbi je važnije od toga koliko puta ste ih ponovili. Uradite vježbe barem 50 puta dnevno za vrijeme trudnoće i nakon porođaja, a i dalje tokom čitavog života. Najbolje je to što možete da ih radite potpuno neprimjetno, pa niko ne mora da zna da ih izvodite. Kegelove vežbe se stvarno mogu izvoditi za vrijeme bilo koje aktivnosti

Kegelove vježbe pomažu ojačati dno zdjelice, pripomoć su liječenju inkontinencije i oporavljaju tonus mišića nakon porođaja. Nazvane su prema dr. Arnoldu Kegelu, ginekologu koji ih je i osmislio. Kada se osnaže mišići zdjelice bolje podržavaju uretru. Kegelove vježbe uključuju stiskanje pubokoksigealnog mišića (isti mišić koji zaustavlja mlaz mokraće) i njegovo zadržavanje dok se sporo broji do 3. Žena se treba zatim opustiti dok izbroji do 5, a zatim ponoviti stezanje. Postupno treba povećavati zadržavanje stisnutog mišića dok se ne izbroji 10. Trebalo bi napraviti pet vježbi tri puta na dan i ostati na tome. Rezultati će biti vidljivi za šest do osam tjedana - a ti rezultati uključuju i bolji seks. Vježbe treba redovito izvoditi da bi se dobio koristan učinak. Za lakše razlikovanje tog mišića od ostalih treba pokušati zaustaviti mlaz mokraće dva do tri puta prilikom mokrenja. Međutim, kada se jednom spozna koji su to mišići, nije poželjno često zadržavati mokraću, jer to može voditi urinarnim infekcijama. Kako taj mišić postaje jači lakše ga je razlikovati od drugih mišića u blizini koji se također grče. Kegelove vježbe nisu učinkovite ukoliko se stišću mišići trbuha, bedara ili stražnjice istodobno kada se stišće područje rodnice. Zapravo to samo povećava pritisak unutar trbuha i pogoršava problem. Kako bi žena bila sigurna da ispravno vježba, treba staviti dva prsta u rodnicu, malo ih raširiti i stisnuti mišiće rodnice, ukoliko osjeti kako se mišići oko prstiju stišću, vježba je pravilno izvedena. To su jedini mišići koje treba stiskati. Za provjeru da se ne stišću mišići trbuha istodobno kada se stišću mišići rodnice, stavi se druga ruka na donji dio trbuha kao podsjetnik da trbuh treba biti mekan i opušten. Žena može također isprobati stezanje mišića za vrijeme snošaja, tako što će stisnuti mišićima partnerov penis i koji bi u slučaju pravilno izvedene vježbe to svakako trebao osjetiti. Postoji još lakši način izvođenja Kegelovih vježbi, a temelji se na drevnim kineskim tehnikama Taoista. Stavljaju se utezi u obliku stošca u rodnicu i koje jednostavno treba držati na mjestu po nekoliko minuta dva puta na dan. Počne se s lakšim utegom kojeg se može bez teškoća držati u rodnici jednu minutu, postupno se produžuje vrijeme do 5 minuta,zatim se prelazi na teži uteg, a na kraju se nastavlja s programom održavanja snage. Zadržavanje utega u rodnici automatski koristi i tako jača upravo one mišiće koje treba jačati. Premda Kegelove vježbe ne liječe svaku vrstu inkontinencije, uvijek ih treba isprobati prije lijekova ili operacije. Razvijanje snažnog pubokoksigealnog mišića povećava dotok krvi u zdjelicu, pa se i povećava otpornost na infekcije urinarnog trakta, a poboljšava se i spolni život. Smatra se da bi rodilje prvih nekoliko dana nakon porođaja trebale izvoditi te vježbe jer ublažuju postporođajnu inkontinenciju i sprječavaju spuštanje maternice.